Pantallas antes de dormir: cómo afectan al sueño de los niños

Un capítulo más, un vídeo más, cinco minutos más. Las pantallas se cuelan con facilidad en el final del día, y es justo el momento en que más factura pasan al sueño.

Qué dice la evidencia

Una revisión de 67 estudios en niños y adolescentes (Hale y Guan, 2015) encontró que, en la gran mayoría, más tiempo de pantalla se asociaba con acostarse más tarde y dormir menos. Un metaanálisis posterior en JAMA Pediatrics (Carter y cols., 2016) vio que usar dispositivos a la hora de acostarse se relacionaba con dormir menos horas, peor calidad de sueño y más somnolencia de día. Y un dato llamativo: bastaba con tener el dispositivo en el dormitorio, aunque no se usara, para que el sueño fuera peor.

Son estudios de asociación, así que no demuestran por sí solos causa y efecto. Pero los resultados son muy consistentes y hay mecanismos que los explican.

Por qué quitan sueño

• Roban tiempo: cada rato de pantalla retrasa directamente la hora de dormir.
• Activan: los vídeos y los juegos están hechos para mantener la atención, lo contrario de lo que necesita un cerebro que va a descansar.
• La luz: la luz intensa por la noche puede retrasar la melatonina, la hormona que avisa al cuerpo de que toca dormir.

Qué recomiendan los pediatras

La Academia Americana de Pediatría aconseja apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse y mantenerlas fuera del dormitorio por la noche. No es todo o nada: si una hora os parece imposible, empezar por media ya ayuda.

Con qué llenar esa última hora

• Baño o ducha templada.
• Juego tranquilo: puzles, construcciones, dibujar.
• Preparar juntos la ropa o la mochila del día siguiente.
• Un cuento leído en voz alta, en la cama y a media luz.
• Música suave o un cuento en audio, sin nada que mirar.

¿Y un cuento en el móvil?

Seamos claros: lua también vive en una pantalla. La diferencia está en cómo se usa. Un cuento narrado se escucha, no se mira. Baja el brillo, activa el modo noche, pon el cuento y deja el móvil boca abajo y lejos de la almohada. O mejor todavía: usa el texto para leerlo tú en voz alta. Lo que conviene evitar no es el aparato, sino quedarse mirando una pantalla brillante justo antes de cerrar los ojos.

Cómo hacer el cambio sin dramas

Avisa con tiempo («cuando acabe este capítulo, apagamos»), usa un temporizador que no seas tú, y ten preparado lo que viene después para que apagar no sea solo perder algo. Ayuda mucho que haya un sitio fijo fuera de los dormitorios donde los dispositivos «duermen» por la noche, los de los adultos incluidos.